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必須アミノ酸の理想的な取り方

タンパク質は、筋肉や骨のど身体をつくるのに不可欠で、また体内のさまざまな化学反応にかかわる酵素や、血液中のヘモグロビン、神経伝達物質、抗体、ホルモン等の材料としても欠かせない大変重要な栄養素です。

タンパク質はアミノ酸のさまざまな組み合わせで構成されています。人間は食物から取り込んだタンパク質をそのままの形では使うことができず、消化酵素でアミノ酸に分解してから腸から吸収し、肝臓で身体に必要な蛋白質につくりかえます。
人間の身体を構成するアミノ酸は約20種が知られていますが、そのうちの9種は人間の体内では合成することができません。必ず食べ物からとらなければならず、これが必須アミノ酸です。

アミノ酸にはそれぞれの作用や役割がありますが、ビタミンやミネラルと同じように、互いに補って機能しているので、食事のたびにすべて揃えてとらなければなりません。必須アミノ酸は、一つ欠けても成長や体の機能に影響しますし、多量に摂りすぎてもバランスを崩します。

人の身体が必要とする理想的なアミノ酸量の組み合わせを表したのがアミノ酸パターンになります。このアミノ酸パターンと各食べ物の必須アミノ酸の構成を比較したものがアミノ酸スコアと言われ、この時、基準値の100%に満たないものを制限アミノ酸といいます。

一般に、肉や卵、乳製品、魚などの動物性蛋白質はアミノ酸スコアが高く、穀類や豆類、野菜類などの植物性蛋白質はアミノ酸スコアが高く、穀類や豆類、野菜類などの植物性蛋白質は制限アミノ酸を含み、アミノ酸スコアは低くなっています。

タンパク質は身体にとって大切な栄養素ですが、今、日本人は脂質と並んでタンパク質が摂りすぎの傾向にあり、特に動物性タンパク質のとりすぎによる弊害が問題になっています。必須アミノ酸を確保する場合にも、動物性タンパク質よりも植物性タンパク質からとるようにしたいものです。

アミノ酸スコアの低い植物性タンパク質も、うまく組み合わせれば理想的なバランスになります。例えば、米と大豆の組み合わせは互いの制限アミノ酸であるリジンと含硫アミノ酸をそれぞれ補えるので、タンパク質の質が高くなります。麦・雑穀ご飯+納豆+豆腐・芋・野菜・海草・具沢山のみそ汁という組み合わせは、必須アミノ酸のバランスも良く、タンパク質も最適な量を摂取することが可能になります。



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